音视频课：翘圆臀部

我的理念

我觉得互联网健身从2012年到现在6年的时间，应该已经度过了盲目跟风的阶段了。“无深蹲不翘臀”席卷所有追求身材的仙女，踏入了健身房——这是一种进步。然而，许多姑娘享受负重训练的同时，也在让自己的身材偏离原点。说好的只让臀变翘呢？腿粗了不少，也只能强行告诉自己“我现在喜欢欧美粗犷身材”……不要忘了，看臀腿的同时，也要看自己的身高、腰围、胯宽、骨盆长度、腿长、腿围。聪明地训练，让发力不仅是发力，而是控制身体过程中的阻力。只有这样，才能让身材目标一点点实现。

此处很想放一张臀腿粗壮显得腿短的图

网上看到的都是通过拍摄角度和撅屁股掩盖的

你们应该能脑补……

臀部不是练大，就能翘的，因为我们每个人天生的骨盆长度都不太一样。骨盆长的人，臀大肌大纵向长度就更大，这个时候臀练得越发达，臀线就越低，会显得腿变短；相反，骨盆比较短的人就很有优势了，屁股肌肉多了会显得很挺拔。这都是命，左右不了，只有左右我们的训练手段了……

左：结构更长的骨盆   右：结构更短的骨盆

很多人就说了：那集中训练臀上部的臀中肌不就可以解决这个问题了吗？我们来看看臀部肌肉，主要的部分为臀中肌、臀大肌。

左：臀中肌    右：臀大肌

从解剖上来看，有两个原因我们没有办法只练臀中肌：

第一，臀中肌和臀大肌上部（三分之一到二分之一）在排列上是重叠关系，实在是过于接近。单一动作比如腿外展，臀中肌的发力的确很集中，但是也少不了臀大肌上部的协作。（在这一点上，大家可以认为臀大肌上部也是和重点训练区域）。

第二，臀中肌本身就是很薄的一片肌肉。这也是为什么当我们发力把屁股“夹紧”的时候，屁股会显现出一个蝴蝶的形状，臀两侧是凹进去的；而把屁股撅起来的时候，整个臀部都会显得很圆，此时正是臀部放松并且拉长开的状态。

左：撅臀显得圆      右：臀部发力就会凹陷

还有另外一个大家都关注的点是：如何通过训练平衡腿部和臀部肌肉的粗细比例。

每个人的审美都是不一样的，都是值得尊重的。我们不能把自己的审美强加到别人身上。我个人的审美， 是喜欢大腿细一点，但是又有肌肉弧度那种，所以设计的训练也是为了达到那样的身材目标。

又有人会说了，竹竿腿顶着个大屁股也不好看呀！没错，我也觉得不好看，但这种情况只有两种可能性：1.种族优势，2.医学填充。

欧美满大街没练过但是屁股很大很挺拔的美女，可是我们讨论自己就好了，讨论其他人没有意义。无论是什么部位，肌肉的增长都要基于它的训练方式，而训练又离不开“动作”。臀部是连结上下肢的肌肉，任何一个给臀部肌肉带来大负荷的动作，都离不开其他肌肉的帮助，尤其是腿和躯干。所以说，像深蹲硬拉这种最容易上负荷的动作，的确能让臀部肌肉增长很快，但同样会帮助其他部位得到同样的增长。所以咱们不用担心出现把臀练得太大，腿显得很细的情况。

我认为好看的臀腿

好看的臀部，绝对不是抢眼的，它和全身完美融合在一起。身体自上到下的曲线，不会因为突兀的臀部被打乱。我从不觉得把臀练大是件难事，把臀练和谐才是最难的。它要满足以下美学特点：

1.侧面看，臀部呈现的球形，球心要高，否则腿看起来不够长；

2.要有相当的大腿后侧肌肉（膕绳肌）来平衡前后腿肌肉；

3.背面看，臀部呈现球形，避免臀部两侧凹陷

4.大腿前侧有顺畅的廓形而不发达

5.不多不少的体脂肪

臀部肌肉达到什么量，才能满足以上条件？我认为任何肌肉量，都有自己的平衡点。臀部肌肉很发达，那腿部肌肉也要发达；臀部肌肉少，那腿部肌肉也应该少。而美观探讨的，不是肌肉的多和少，而是肌肉的“形状”。相同的肌肉量可以呈现出不同的视觉效果，这是训练方法和日常姿势决定的。女性X体型计划倡导用更少的肌肉量，塑造更立体的身材。160cm身高的仙女，臀围在88-90cm之间都是不错的。除了数据，更重要的是臀部和全身整体的美观程度。

铁融臀部肌肉不多，但是整体很协调美观

我所设计的【翘圆臀部】训练方法非常简单：在健身房增添臀部肌肉量+塑造臀部形状+提升臀部在日常走路时的功能。绝大多数人在年轻的时候都有美腿翘臀，随着年龄增长，臀部塌陷了，腿也变粗了。这不是年龄的错，是对身体的使用方式改变了。下肢肌肉除了用来看，更有价值的一点是满足合理的日常使用。坦白来说，年龄增长伴随着肌肉流失和肌力减弱，更不用说每天除了坐着就是开车出行。正确走路的能力可以在臀部训练的时候被重新建立起来。

训练安排

热身       训练       放松

                                                         5动作        4动作       秘密