压力管理心理学：情绪减压五法宝

压力管理心理学：情绪减压五法宝

--刘艳萍

课程背景：

我们的财富在增加，但幸福感却在下降；我们拥有的越来越多，但快乐却越来越少；我们沟通的工具越来越好，但深入的交流却越来越少；我们认识的人越来越多，但真诚的朋友却越来越少。我们在收获收入的同时，也在收获数倍的压力！

过度的压力可能会引发情绪抑郁、失眠，重度焦虑，人格障碍，精神分裂症，甚至引发自杀等恶性事件，严重影响公司的正常高效的运营； 据调研报告显示的国内5000位职业经理人中， 其中70%有较高的职业压力，其中的40% 有“严重的负面情绪” 和失眠，而50%的雇员感到压力和衰竭，2/3 的员工压力与工作有关。

如何合理管理压力，避免情绪失控？识别情绪，管理情绪，让情绪不再成为导火索，减少职场冲突；体会对方的情绪感受，洞察对方的需要，同理心理解对方，改善职场关系，减少组织内耗，提升组织效率。

觉察自己的情绪，表达自己的感受，感受对方的情绪，体会对方的需要，更好的情绪探讨，更多的减压之道！修炼压力管理心理学，洞悉人性，减少无谓的冲突内耗，提升职场管理的绩效和水平。

课程收益：

● 正确地认知压力，健康地管理压力，减少压力带来的身心影响；

● 学会改善情绪压力的外部环境，洞悉人性改善人际沟通模式；

● 觉察自己的情绪和感受，避免情绪失控，并感受他人的情绪，协调良好的人际关系；

● 学习觉察自我的信念系统，重新改写信念系统，从根源上调整情绪压力；

● 建立健康成熟的人格模式，提升员工的工作绩效和自我效能感，服务于企业。

课程特色：

● 以“心理学”为核心学科，融合：情绪心理学、压力管理心理学、健康心理学、积极心理学（幸福心理学）、发展心理学、人格心理学、认知心理学、危机干预、管理心理学、职场心理学、心理咨询技术等相关学科的知识点；

● 定制化：汲取国内外先进的压力管理心理学的成功经验，结合国内企业员工的本土化需求，以及本地化的实践经验而更好地帮助学员进行心理减压技能的管理与成长。

● 实战性：压力管理相关的技术和方法，均以心理学的实证研究为基础，培训师自身的亲身修炼，并辅之国内学员的大量实践而不断完善，确保学员能从中获得一套真正属于自己的压力管理解决方案。

● 职业性：培训后为学员提供后期的辅导沟通，切实帮助学员能学会情绪压力管理的技能，最终提升工作绩效。

课程模型：

课程时间：1天，6小时/天

课程方式：讲师讲授、案例讨论、互动交流、分组讨论、角色扮演、头脑风暴、现场辅导、催眠放松、正念体验、自我觉察、行动方案

课程对象：

1. 中层管理团队、企业核心管理或技术团队、中小企业高层

2. 销售类、客服类、管理类、研发类等岗位核心团队

3. 金融、电信、房地产、IT业、政府机构等高压行业

4. 其他希望提升自我，完善自我，提高生活质量和工作绩效的人群

课程大纲

导语：日常工作生活中的压力面面观

团队研讨：日常职场生活的压力来源，如何应对？

第一讲：揭开心理压力的神秘面纱——认识压力、面对压力

1. 压力的自我评估（现实压力 vs. 理想压力）

觉察体验：自我压力觉察（自我评分）

2. 压力与工作绩效的倒U曲线关系（职业倦怠）

体验练习：列举工作压力事件清单（10件）

3. 情绪压力的应激Stress反应模式Fight or Flight

团队研讨：为什么会产生压力（根源）？如何应对？困扰？

4. 压力模型：潜在的压力来源

1）环境因素（经济的不确定性、技术变革等）

2）组织因素（人际关系冲突、任务指标考核、管理压力等）

3）个人因素（家庭问题、经济问题、人格特征）

5. 直击压力本源：对于不确定性的焦虑恐惧（怕被考核、怕不能完成任务指标等）

6. 耶克斯－多德森定律：解读认知资源与焦虑感的平衡

7. 情绪压力的一般适应模型GAS

8. 压力管理三步曲

1）面对现实，承认局限：优秀 or 完美？

2）厘清界限——天底下只有三件事

3）明确态度：面对 or 逃避？

体验觉察：情绪压力管理的悖论：抵制压力 vs. 允许压力？

第二讲：情绪减压管理五法宝之 见解拆招（问题解决法）——洞悉人性，改善沟通障碍

团队研讨：职场沟通的目的是什么？影响团队和谐沟通的干扰因素是什么？

一、职场沟通的目的

1. 达成共识，解决问题？

2. 撇清责任，明确对错？

体验觉察：我认为的 vs. 你以为的

二、影响团队高效沟通的因素

心理学模型：贝克认知理论模型

案例：如何面对情绪失控的上司？（学会向上管理）

三、洞悉性格，破除沟通障碍

1. DISC行为风格测试：认识自我

2. 认识DISC的四种基本沟通风格

团队研讨：如何适应不同沟通风格进行有效沟通？（沟通矩阵）

3. 识别他人DISC行为风格：重要他人

4. 尊重并接受不同的行为风格：改变 or 接纳？

四、向上领导的艺术：掌握不同行为风格的沟通策略

如何面对四种行为风格的领导？

五、下属相处：掌握不同行为风格的沟通策略

如何面对四种行为风格的下属？

六、同事相处：掌握不同行为风格的沟通策略

如何面对四种行为风格的同事？

七、如何克服职场沟通中性别差异、地域差异的影响和干扰？

1. 男人来自金星，女人来自火星

2. 情绪管理之沟通风格：婚姻忠告

3. NLP理解层次应用理解

关注点：行为本身、人格、态度？

第三讲：情绪减压管理五法宝之——忘情于江湖（情绪疏导）

一、觉察当下的情绪状态

体验活动：情绪地图标签

二、情绪是天生的吗？（神经生理机制）

影视赏析：情绪是如何产生的？

三、识别积极情绪与幸福感

四、神奇数字3：1（积极情绪：消极情绪）

五、改善消极情绪，减少心理能量的消耗

1. 减少思维反刍：正念减压疗法MBSR

正念体验：正念呼吸法

2. 书写疗法：焦虑清单（分析－预案－应对）

3. 深度放松法：催眠冥想

冥想体验：身心状态放松

4. 如何防止情绪绑架Emotion Hijacking？

1）剖析情绪难以控制的生理根源：三重大脑模型

2）6秒钟情商模型：6秒钟暂停

体验觉察：深呼吸（腹式呼吸法）1：4：2

体验觉察：肩式呼吸法（能量瑜珈）

5. 感恩心修炼：公司、同事、环境、家人

正念体验：慈心冥想

6. 幸福账本法：发现生活中的美好

7. 自我滋养法：学会自我滋养与关怀，减少内心的能量耗竭

六、增加积极情绪的技巧和方法（11个技巧）

七、建立积极情绪的档案袋（10个窍门）

体验觉察：建立自我的积极情绪档案袋

第四讲：情绪减压管理五法宝之乾坤大挪移（思维认知调适）——6秒钟情商肌肉修炼

一、识别压力事件清单中的ABC

二、情绪与大脑的认知模式关系：反应Reaction vs. 回应Response

1. 识别自我的情绪应对模式：脚本式反应 vs. 深思熟虑的回应

2. 选择积极的改变：调适后的回应Response （TFA表格）

两人小组演练：6秒钟TFA调适法

三、内在的自我和谐，减少职场人际冲突

团队研讨：为何受伤的总是我？

心理学实验：疤痕实验（投射心理）

1. 认识自己Know yourself

体验觉察：最讨厌自己什么？

体验觉察：别人眼中的自己是什么？

心理现象：镜像知觉

2. 自我成长的动力：自我关怀 vs. 自我憎恨

3. 如其所是的接纳真实的自己：生理、心理、社会角色

四、改写内心深处的信念系统，重塑健康的心智模式

1. 消极核心信念的认知三角：无价值、无助、无望

2. 辨析20个常见的不合理或非理性信念：应该、必须、如果－那么

3. 质疑自动化思维的五个问题

4. 重组自我对话，改写信念系统的三个步骤

5. 重组完美主义的自我对话

6. 重组担忧的自我对话

7. 重组自尊的自我对话

五、情商影响力的三大因子：尊重、接纳、同理心

体验活动：感受对方传递的感受（两人小组）

道具演示：同理心

六、训练同理心思维的四步曲

第五讲：情绪减压管理五法宝之超然于身心（生理能量和谐）

1. 为什么在工作繁重时容易情绪失控？

体验觉察：肌肉的紧张放松

2. 深度放松的心理学研究（耗氧量）：睡眠 vs. 深度放松

3. 身心放松的两种模式：深度放松，有氧锻炼

体验觉察：催眠体验

4. 生物反馈法：呼吸与压力调整

1）心率变化率HRV对压力的监测

2）心率调整三步曲

3）感激对心率变化HRV的影响

体验觉察：心率调整与压力调适

体验觉察：健身气功八段锦

第六讲：情绪减压管理五法宝之逍遥自在行（行为减压法）

体验觉察：Write down “典型的一天”

1. 标注：滋养Nourish，消耗P（Arrow）

体验觉察：有何发现？（两人小组）

2. 如何来照顾好自己？（改变旧模式的可能方式）

3. 滋养活动的两个种类

1）愉悦感Pleasure

2）成就感&掌控感Mastery

心理学模型：耗竭漏斗

4. 自我滋养法：从事健康愉快的活动（55种减压方法参考）

团队共创法：如何调整自我的情绪状态，全力投入工作？

1）聚焦主题：如何***?

2）头脑风暴

3）分类排列

4）提取中心词

5）图示化赋含义

总结回顾：ORID聚焦式会话（2人小组分享+小组代表）

刘 艳 萍老师（北京）

——资深心理成长辅导专家

Ø  心理咨询师，健康管理师，婚姻家庭咨询师   

Ø  桥爱慈善基金会特聘心理咨询师

Ø  北京大学尔雅总裁班特聘讲师

Ø  中科院心理研究所管理心理学高级研修班

Ø  人民大学企业管理学硕士

Ø  十五年世界500强企业市场营销经验

Ø  专业为企业提供量身定制的EAP服务

【个人简介】

刘老师能把管理学和心理学充分结合，在市场营销和心理疏导方面经验丰富。接受过系统的撒提亚，绘画投射技术，潜意识卡牌，理情疗法，海灵格家排，催眠，九型人格等培训，10年的个人成长经历，超过1000小时个案（包括个人，团体，家庭，企业员工等，实操案例丰富）在人际关系，情商沟通，家庭两性都有深入的研究和实战。

刘老师同时专业辅导企业EAP，市场营销心理课程。刘老师总结了近十五年市场和心理疏导工作经验，对于当今企业发展过程中在新形势下遇到的多元问题进行了深入的研究，总结出了一套关于压力管理，促进团队合作，沟通技巧，跨文化团队融合，领导力提升，消费者心理分析等课程的方法论。综合实战案例，提出了很多企业实用的实战系统模型，获得众多企业家及政府机构的高度认同并用于企业发展实战，取得良好的效果。

刘老师使命：致力于促进个体心理成长，协助企业打造高效活力的团队。

【主讲课程】

《90后员工的有效管理》

《360高效商务沟通技巧》

《霸道应聘秘籍》

《防减灾课程》

《改变看法和自我认知》

《高三孩子》

《好心态助力，参赛者成功》

《九型人格》

《情绪压力管理半天银行系统》

《提升员工企业归属感》

《疫情中工作-领导者如何帮助员工恢复心态》

《员工心理建设》

《职业素养大纲》

【学员评价】

刘老师的课深入浅出，非常贴近自己的生活。听完后对自己的启发很大。

                                                     --社工委社区大学副院长徐建

 刘老师讲的课，是那样丰富多采，每一个章节都仿佛在我面前打开了一扇窗户，让我看到了一个斑斓的新世界……

                                                     --桥爱慈善基金会秘书长叶子

刘老师的课既有专业的理论部分，又有许多生动的案例；娓娓道来，温和又有力量，带我们探索内心、直面自己，从内心深处激发出更多力量。  

——中科院心理培训机构联合创始人 田丽华